Sport

25 september 2018

Motoriek: de basis van een goede sporttechniek

Motoriek bepaalt of een sporter zijn of haar persoonlijke top gaat halen. Sterker, het ontwikkelen van goede motoriek in de jeugd bepaald of iemand zijn of haar persoonlijke top gaat behalen. Dat maakt het tegenwoordig moeilijker om echt goed te worden omdat kinderen gewoon te weinig buiten spelen. Gecombineerd met de vele leuke mogelijkheden op de spelcomputers maakt het noodzakelijk dat een jeugdsporter tegenwoordig vaker bij zijn of haar club moet trainen dan vroeger. Alleen al om het gemis aan buitenspelen op te vangen. De club functioneert dan niet meer alleen als plek waar een kind een sport leert maar ook als initiator van goede ontwikkeling van bewegen.

Het gaat bijna niet helpen om op latere leeftijd (14 plus) extra trainingen in te plannen om zo de eerder opgelopen achterstand in bijvoorbeeld pasfrequentie in te halen. Deze kan nog wel verbeteren maar het voor een specifieke motorische beweging genetisch vastgelegde plafond wordt niet snel meer gehaald. Reden hiervoor is dat het zenuwstelsel zo geprogrammeerd is dat in iedere leeftijdsfase een bepaalde motorische vaardigheid het beste kan worden aangeleerd. Let op: dit geldt al voor de eerste 3 levensjaren. Ook in deze periode is het goed als een kind vrijuit kan bewegen en spelen. In deze jaren wordt al de basis gelegd voor zaken als links-rechts coördinatie en de grove motoriek.

Wanneer er alsnog wordt ingezet op het inhalen van gemiste motorische ontwikkeling en er moet bijvoorbeeld ook nog een voetbalspecifieke actie worden ingeslepen blijft er geen ruimte meer om ook nog een spelpatroon aan te leren. Overkomt dit een jeugdvoetballer dan wordt het moeilijk om zijn of haar persoonlijke optimale ontwikkeling te doorlopen.

Wat is nu eigenlijk een optimale algemene motorische ontwikkeling in de jeugd? Grofweg zijn de fase als volgt:

0-3 jaar: slurffase - asymmetrische fase

3-6 jaar: symmetrie fase

6-9 jaar: lateralisatie fase

9-12 jaar: dominantie fase

In de eerste twee fases is de thuissituatie en vanaf 4 jaar ook de school erg belangrijk. Een kind leert in deze fases achtereenvolgens reflexmatig het lichaam bewegen, armen en benen apart van elkaar bewegen en uiteindelijk activiteiten met armen en benen tegelijk een actie laten uitvoeren (springen met twee benen tegelijk of onderhands een bal met twee handen tegelijk werpen. Deze bewegingen komen dus in de symmetrische fase aan bod.) In deze fases is het aanleren van een sportspecifieke vaardigheid niet het eerste waar je aan denkt. Ofwel, geef kinderen gewoon een bal en laat ze rennen, schieten en gooien. Bewegen is het credo, niet presteren.

In de derde fase, de lateralisatiefase, gaat een kind leren om met 1 hand of been apart te bewegen. Zaken als staan en hinkelen op 1 been en het bal leren gooien met 1 hand komen op de voorgrond te staan. Hetzelfde geldt voor een bal trappen en eten met mes en vork.

De dominante fase heeft als kenmerk dat de dominante hersenhelft is bepaald en dientengevolge ook welke arm en been dominant zijn. Het is dus mogelijk om meer sportspecifiek te gaan oefenen. Aandachtspunt met betrekking tot het uitleggen c.q. instructie geven is dat de taalontwikkeling pas vanaf ongeveer het 8e jaar aan de motorische ontwikkeling is gekoppeld. Ofwel: het uitleggen van een oefening door middel van woorden komt over het algemeen pas goed aan wanneer deze leeftijd bereikt is. Voor deze leeftijd is het zaak de beweging voor te doen en op een speelse manier aan te bieden. Ook later is dit natuurlijk een mogelijkheid maar het verbaal aanbieden wordt dan ook een mogelijkheid.

Zoals gezegd is de dominante fase de periode dat de invloed van de sportclub groter gaat en ook mag worden. Er kan immers sportspecifiek geoefend worden. Een kind kan nu gaan leren om technieken te gebruiken die gevraagd worden bij bijvoorbeeld voetballen, hockey, zwemmen of atletiek. Deze sportspeciefieke vaardigheden, bijvoorbeeld een bal schieten of verspringen, worden goed uitgevoerd bij de gratie van een goede algemene motorische uitvoering.

Deze algemene motorische ontwikkeling hangt weer af van bijvoorbeeld snelheid, coordinatie, pasfrequentie, uithoudingsvermogen en kracht. Er kan gepoogd worden van iemand een goede tennisser te maken maar als de snelheid van de beweging niet voldoende is zal de forehand nooit optimaal worden. Het sprinten met een bal of het slaan van een goede forehand is erg belangrijk MAAR eerst moet er geoefend worden op het sprinten en bewegen zonder bal om uberhaupt tijdens het lopen met een bal zo hard mogelijk voort te kunnen bewegen. Immers, het beheersen van de bal tijdens sprint vergt energie en aandacht waardoor niet de vereiste sprintsnelheid getrained wordt. Ofwel: zaken als snelheid en pasfrequentie (in het geval van balsporten eenvoudige bewegingen) naar sprinten met bal (complexe motorische bewegingen) moeten in de juiste volgorde aangeleerd (lange termijn) en getrained (korte termijn) worden. Waarbij aangetkend dat krachttrainen pas echt nut heeft vanaf het moment dat er een min of meer volwassen lichaamsbouw begint op te treden. Voor deze tijd is het hormonale systeem niet ingericht op krachttraining en heeft het dus weinig nut op langere termijn. Eerst goed leren bewegen dus!

Basaal gezien kan een training na de warmingup (spelvorm) daarom opgebouwd worden van loopoefeningen zonder bal (knieheffen, hielaanslag, wisselpas, speedladder en sprinten) naar loop- en sportspecifieke vormen met bal. Van eenvoudig naar complex.

25 maart 2018

De single-leg squatvoor gluten en hamstrings beter dan de reguliere squat en de deadlift

Bodybuilders en fitnessfanaten die zowel hun gluten als hun hamstrings willen ontwikkelen, hebben een hele goeie aan de single leg squat. Dat melden Amerikaanse bewegingswetenschappers, verbonden aan Texas State University, in de Journal of Strength and Conditioning Research. Volgens hun onderzoek overtreft de single leg squatop die punten de klassieke squat en de stiff-leg deadlift met verve. Lees hier verder.

----------------------------------------------

15 januari 2018

Hoe laat train je? Op de langere termijn maakt het wel degelijk uit...

------------------------------------------

De hip-thrust voor voetballers, de front-squat voor basketballers

Voetballers en rugbyspelers reageren waarschijnlijk goed op krachttrainingschema's met de hip thrust, terwijl voor volleyballers en basketballers vooral de front-squat een interessante oefening is.

"Athletes that participate in sports like basketball and volleyball, which are predicated on vertical jump, may benefit more from the front squat rather than the hip thrust", concludeert Contreras. "However, in sports such as rugby and American football, it may be more beneficial for athletes to perform the hip thrust, due to its carryover to acceleration."

Bron: J Strength Cond Res. 2017 Apr;31(4):999-1008.

Bron: Ergogenics

30 maart 2018

Binnen de osteopathie bekijken we een klacht als geheel.

We bedoelen hiermee dat de oorzaak van een probleem zoals bijvoorbeeld een plotselinge kuitklacht in een heel ander deel van het lichaam kan liggen. Een slecht functionerende wervel kan in principe een ander deel van het lichaam anders laten functioneren waardoor er vanuit het niets bij een goed getrained iemand een blessure ontstaat. We zien dit relatief vaak gebeuren bij een teamsporter (voetbal, handbal en hockey) die na een blessure aan de schouder een korte tijd daarna blessures aan een gewricht van een been ontwikkeld. Het beeld kan erg vertroebeld worden door het feit dat een topsporter er extreem goed ontwikkeld uitziet terwijl er onder de oppervlakte toch een bewegingsbeperking in een deel van het lichaam aanwezig is. Onder extreme omstandigheden (en dat is sport in feite) zal deze beperking een afwijkend en niet zichtbare afwijking van het bewegingspatroon van het lichaam opleveren. Gevolg: onverklaarbare en plotselinge blessures zoals bijvoorbeeld een kruisbandscheuring. Advies na bijvoorbeeld een harde val of een relatief onschuldige blessure zou daarom altijd moeten zijn om het lichaam te laten checken om te kijken of er een kleine bewegingsafwijking van bijvoorbeeld een wervel of schouder is ontstaan die later een forse blessure oplevert. Klik hier voor FC Kruisband interview met Thomas D'Have.

5 februari 2018

Kracht opbouwen in je bovenlichaam? Train je benen met minder gewicht.

Krachtsporters die hun bovenlichaam sterker willen maken, moeten de spiergroepen van dat bovenlichaam trainen met relatief zware gewichten. De spieren in hun onderlichaam kunnen ze daarentegen beter juist met wat lichtere gewichten onder handen nemen. Lees hier verder. 

------------------------------------------------

6 november 2017

Saunagebruik prestatiebevorderend

Saunagebruik heeft waarschijnlijk een positief effect op het sportlichaam. Zoals daar zijn verbeterd uithoudingsvermogen, aanmaak natuurlijk groeihormoon en een beter functionerend brein. Onderliggend zou het te maken kunnen hebben met een sterk verbeterde doorbloeding waardoor lichaamsprocessen beter verlopen.
De bovengenoemde effecten zouden ook gelden wanneer gebruik wordt gemaakt van de moderne infraroodsaunas. Meer weten? Klik dan hier.

-------------------------------------------------------

12 oktober2017

Gewichtsafname

In veel sporten, zoals bij hardlopen of wielrennen, is het voordelig om een laag lichaamsgewicht te hebben. Het kost dan namelijk, relatief gezien, minder energie om het lichaam te verplaatsen. Daarnaast hebben sommige sporters zoals turners en kunstschaatsers voordeel van een slank lichaam om esthetische redenen, en moeten sporters die in gewichtsklassen uitkomen onder een bepaalde grens blijven wat betreft hun lichaamsgewicht (zie ook de factsheet sporten in gewichtsklassen).

Meestal is het wenselijk voor sporters om hun vetmassa zo laag mogelijk te houden, zonder dat dit ten koste gaat van de spiermassa. De beste manier om vetmassa te verliezen is door gedurende langere tijd minder energie via de voeding binnen te krijgen dan het lichaam verbrandt [1,8]. Dit kan door bij dezelfde mate van inspanning minder te eten, of bij dezelfde voedingsinname meer energie te verbruiken door te sporten. Sporters met een grotere vetreserve kunnen in eerste instantie sneller vetmassa verliezen dan magere sporters [1]. Sporters met een laag vetpercentage doen er beter aan om langzamer gewicht te verliezen, omdat dit beter is voor het behoud van hun spiermassa [1].

Geen speciaal dieet

Er bestaan verschillende typen diëten waarmee sporters vet kunnen verliezen. De meest gebruikte zijn allemaal ongeveer even effectief. Uiteindelijk gaat het om de energiebalans. Het blijkt daarom niet uit te maken of sporters minder koolhydraten of juist minder vet gaan eten, zolang zij maar minder eten dan het lichaam verbrandt [1]. Een dieet met zeer weinig koolhydraten is voor topsporters echter af te raden, omdat koolhydraten de belangrijkste brandstof zijn tijdens intensieve inspanning. Bij een tekort aan koolhydraten kunnen sporters minder intensief trainen en minder goed presteren. Ook blijkt dat langere tijd minder koolhydraten eten, ervoor zorgt dat het lichaam deze minder snel kan opnemen [6]. Dit kan vooral nadelig zijn bij langdurige inspanning of bij meerdere wedstrijden die kort na elkaar plaatsvinden.

Daarnaast is het in alle gevallen belangrijk om voldoende eiwit binnen te krijgen, ook als sporters willen afvallen. Hierbij moeten sporters minstens de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwit eten van 1,2 gram per kilogram lichaamsgewicht [1,8]. Er zijn.. lees verder

---------------------------------------------------

Paar gram choline verbetert coördinatievermogen

Sporters die 70 minuten voor een wedstrijd of training 2 gram choline slikken mikken, schieten, trappen of slaan waarschijnlijk zuiverder. Dat suggereert een humane studie, die psychologen van de universiteit van Leiden publiceerden in Scientific Reports. Het verbeterde coördinatievermogen gaat gepaard met een afname van de reactiesnelheid - maar daar is misschien iets aan te doen.
Studie
Choline fungeert in het lichaam als een grondstof voor de neurotransmitter acetylcholine. Omdat de onderzoekers vermoedden dat meer acetylcholine synoniem is met een beter coördinatievermogen, lieten ze een paar dozijn studenten bij verschillende gelegenheden een behendigheidstest doen. Daarbij moesten de studenten met hun muis oplichtende punten aanklikken op een computerscherm. Lees verder

25 juni 2018

Actieve cooling-down niet perse nuttig.

Sporters die een actieve cooling-down uitvoeren, presteren hierdoor niet beter bij een volgende inspanning vanaf vier uur later op dezelfde, of op de volgende dag. Geen cooling-down uitvoeren, is net zo effectief. Veel sporters lopen of fietsen uit na een wedstrijd of training, in de hoop dat ze hierdoor sneller herstellen en eerder klaar zijn voor een volgende inspanning. Lees hier verder.

30 oktober 2017

Intervaltraining met slechts twee sprints optimaal

Ook gewone stervelingen die willen werken aan hun conditie, en geen doortrainde sprinter of duursporter zijn, hebben een hele goeie aan intervaltraining. Lees hier meer.

---------------------------------------------

Unilaterale of bilaterale krachttraining? Effect op spiermassa en kracht

Krachtsporters kunnen veel oefeningen op twee verschillende manieren uitvoeren: links en rechts apart [unilateraal], of links en rechts tegelijkertijd [bilateraal]. Voor de hoeveelheid spiermassa die je met die oefening opbouwt maakt het niet uit welke versie je kiest, schrijven Braziliaanse bewegingswetenschappers binnenkort in de Journal of Strength and Conditioning Research. Maar voor de kracht ligt dat anders.

Studie

De ene trainingsgroep trainde op de traditionele manier - met beide benen tegelijkertijd of, zoals bewegingswetenschappers liever zeggen, bilateraal. De tweede groep trainde de benen apart of, in het jargon van bewegingswetenschappers, unilateraal.

Resultaten
Wat de spiermassa betrof maakte het niet uit hoe de vrouwen hadden getraind.  Lees verder

--------------------------------------------------

Zwaar squatten maakt dat voetballers hoger springen en verder springen.

Lees verder